Glykämischer Index

Schnelle und langsame Kohlehydrate. Der Glykämische Index (GI) ist noch wenigeren Menschen bekannt als der Unterschied zwischen Diabetes Typ1 und Typ 2. Auch hier habe ich schon haarsträubende Meinungen gehört, die man kaum zu glauben mag.
Es wird auch gerne der (falsche) Bezug zum Insulin-Index gemacht. Das ist jedoch falsch, denn jeder Körper hat einen anderen Stoffwechsel und reagiert anders, besonders bei Diabetikern. Das konnte ich von anderen Diabetikern in einer Schulung erfahren und sehen. So gibt es einige Diabetiker die z.B. Eis ohne oder mit geringen Mengen Insulin essen, bei anderen steigt der Blutzuckerspiegel schon fast beim zusehen.

Der Glykämische Index ist wichtig bei Diabetiker um das Essen besser einschätzen zu können, dies hatte ich bereit zuvor schon in einem anderen Beitrag erwähnt.
Um Nahrung von den Kohlehydraten einschätzen zu können empfiehlt sich das Buch: Kalorien mundgerecht . Mit dem Buch und einer Waage hat man für den Anfang ein gutes Instrument um eine Mahlzeit weitgehend einschätzen zu können.
Man sollte sich jedoch recht schnell vom Wiegen jeder Mahlzeit verabschieden und zum Schätzen übergehen, sobald die Kohlehydrate gut eingeschätzt werden können.
Im Restaurant, Kantine usw. lässt sich das fertig zubereitete Essen schlecht wiegen. Oder man erhält schlechte Informationen.
So ging es mir damals in einer Kantine wo ich nach der Soße gefragt habe. Zur Antwort auf die Frage was in der Soße ist, erhielt ich „Keine Ahnung, ist eben weiße Soße“. Sie hat die Soße zwar „gekocht“, wusste aber deren Zusammensetzung nichts und hatte es nur zusammengerührt.
Hier auch ein Tipp: Bei solchen Sachen lasst das Zeug lieber weg, das kann teilweise mehr BE/KE beinhalten als das gesamte Essen…

Wie kann man sich das alles ganz leicht vorstellen?
Der Glykämische Index wird in:
Niedrig <50
Mittel >50 bis 70
Hoch >70
angegeben.
Je niedriger der Glykämische Index, desto langsamer lässt er den Blutzuckerspiegel ansteigen. Je höher, desto schneller.
Eine kleine Übersicht findet man z.B. hier: Bericht aber auch bei Kalorien mudgerecht müssten sich die Werte wieder finden, bloß finde ich aktuell meine Ausgabe nicht…

Nehmen wir Weißbrot als Beispiel, dies hat einen hohen GI und geht, sofern es nicht belegt oder bestrichen ist.
Das Weizenmehl geht also direkt ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Man ist schnell satt, den „Effekt“ kennt man besonders gut bei den Schachtelwirten… kaum gegessen bereut man es und hat kurz danach wieder Hunger.
Isst man hingegen Pumpernickel, ebenfalls ohne Belag, so steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an. Isst man also die gleiche Menge Kohlehydrate mit Pumpernickel wie mit Weißbrot, ist man noch einige Stunden danach satt.
Sicherlich spielen hier auch die Ballaststoffe eine Rolle und auch der Verdauungstrakt selbst, aber man sieht direkt den Unterschied.

Ebenfalls kann man sehr gut sehen, dass sich die Mahlzeit und der GI dann ändert, wenn man sich die Mahlzeit zusammenstellt.
Als Beispiel: Nehme ich das Weißbrot und belege es mit Leberwurst, so wird der Effekt des Weißbrotes geschwächt.
Nehme ich das Pumpernickel und bestreiche es mit Marmelade oder Honig, gelangt steigt der Blutzuckerspiegel schneller.
Es kommt also auf die gesamte Mahlzeit an.

Ein kleiner Tipp für die Hobby-Bäcker:
Wir setzen seit einiger Zeit auf Dinkelmehl (Type 630) wenn wir backen. Dies hat einen niedrigeren GI als Weißbrot und bekommt uns besser.
Generell schmeckt Selbstgemachtes uns besser 😉